关于自行车鞍座调整的一系列问题探讨

又是一年的春天，最适合骑行游玩的季节开始了，骑行过程中，鞍座是决定骑行质量的重要因素，鞍座的位置和本身特性很大程度地影响着我们骑行体验甚至身体健康，这篇文章 简单 探讨一下——自行车鞍座应该如何调整。

两方面：

第一自行车鞍座该如何选，第二鞍座的位置设定，包括①高度、②前后、③倾角。由于逻辑关系，我们先讨论第二个问题，然后再讨论第一个问题更容易一些。文章比较长，尽量把问题展示清楚，所有方法列出并分析比较，嫌长的朋友可以点开旁边的目录直接到结论，仅探讨在铺装路面或路况接近铺装路面骑行的情况。

座高确定方法：

确定鞍座高度流传的方法有这么几种：1.髂嵴法，2.臂长法，第三种叫”1.09法“，4.雷蒙德（Lemond）法，5.脚跟法，6.测角法/霍姆斯（Holmes）法，7.Steve Hogg法，下面逐一介绍。

1.髂嵴法：

站在车座旁，摸出髂嵴，也就是髋骨的最高点，也就是腰的侧面那块硬骨的最高点，再向下四指，也有说一拳的，这个高度就是鞍座高度。

这个方法严重不准确，原因是没有把五通高度、曲柄长度、鞍座压缩量等影响因素考虑在内，骑车过程脚的运动轨迹是以五通为圆心，曲柄长为半径做圆周运动。适合同一个人尺码的公路车和山地车的五通高度差可以达到5cm，没有五通高度和曲柄长，就没有办法去设定腿的伸直和屈曲范围。

2.臂长法：

腋窝卡在鞍座中间，手臂伸直，中指指尖应该按在五通/中轴中心，此时鞍座高度就是适合的高度。

这种方法更是毫无道理，人的臂展和身高腿长仅是在大样本统计下有正相关性，不是成正比，不同个体没有一个固定的数量关系。通俗地说就是胳膊长的人，身高和腿长大概率更长，但是仅知道臂长，无法得知腿长。

这个问题的逻辑应该明确，影响鞍座高度的因素是下肢，不是上肢，腿长、脚长、大腿小腿比例· · ·这些因素决定鞍座高度，鞍座高度为什么不去匹配下肢而要去匹配上肢？难道是用手臂摇曲柄？有腿为什么不用腿呢？就好比买裤子，不测臀围腿长，量胸围臂长，用胸围臂长估计臀围腿长。

3. 第三种：1.09法

1.09法

用跨高×1.09，得出的长度就是曲柄脚踏轴心转到距离鞍座最远端的长度，也有说法是曲柄转到最低点——6点钟位置时，脚踏轴心到鞍座的距离。这种方法据说由Hamley和Thomas在20世纪60年代提出，1970年代美国职业车手中流行的方法，1.09法是否有合理性，我们和下面的雷蒙德法一起讨论。

跨高

这里简单说一下跨高测量，一种有广泛共识的说法：

下肢结构

①去掉鞋，背靠墙站立

②双脚分开，脚尖指向正前，脚外侧与肩峰同宽，模拟骑行时在踏板上双脚分开的水平距离，尽量让髋关节、膝关节、踝关节连线近似与地面垂直。

③找一本3cm厚的书，模拟鞍座鞍鼻，放在两腿中间，用书脊去卡裆，用力向上提，书的下边缘贴在墙上，记录书脊高度，测量，这就是跨高。

跨高在选择购买车架时会用到，是一个骑行前应该了解的基础数据。

注意：很多误导教程告诉你应该穿鞋，因为骑车的时候也穿鞋，这是错的，从来没有穿鞋量跨高一说，原因很简单，鞋底厚度无法统一，掺杂误差。

4. 雷蒙德（Lemond）法：

用跨高×0.883，得出的长度就是五通轴心到鞍座的距离。还有说法是×0.885还有说最新修订后是×0.887。

这个方法是雷蒙德和他教练提出的，之所以广泛流传，是因为车队经理Cyrille Guimard的鼓吹。也叫Guimard/Lemond公式。（引自《Bike fit》）

但更重要的原因是看起来很科学，有定量计算，还有零有整的，还精确到小数点后三位，人跨高的数量级也就一米，三位小数能精确到毫米，完全够用。

第一1.09法和雷蒙德法都不上车，鞍座的因素没有考虑在内，鞍座有几项特征可以影响实际坐高：软硬、宽度、弧度，水平角度，鞍座两翼位置。不上车，骑行姿势（骨盆角度、实际坐的位置）的影响也没有考虑在内，还有脚踏厚度，不同脚踏厚度不一样，也就是脚实际踩到的高度不一样。

第二雷蒙德法忽略曲柄长度，曲柄长度对骑行功率输出是否有影响并不确定，但对坐高确定是有实质影响的，曲柄长度能很大程度影响腿的屈伸范围，165/175mm的曲柄常见，10mm的差别可不算小，这是不能忽略的因素。

下面详细解释一下鞍座因素：

常见鞍座

不同鞍座产生的差别，上面是几种常见鞍座，缓冲层的厚度各有不同，偏硬和偏软的鞍座，压缩量差出10mm很轻松，即便是除去缓冲层，鞍座底板也有软硬差别，坐上之后也有压缩量。鞍座表面，侧视有很平的，有时曲线前低后翘的，在确定鞍座倾角的时候就会有影响。

到这里就有必要清楚，我们是怎么坐在鞍座上的：

骑行状态后侧面解剖图

骑行状态后侧面解剖图，黄色圈出的是左侧坐骨结节，红色虚线呈“八”字形的结构是坐骨支和耻骨下支，“八”字形的上半部分，逐渐向上收窄是耻骨下支，下半部分阔开是坐骨支，骑行时只有这部分骨骼压在鞍座上，承受了最大部分的身体重量。

骨盆

“八”字形骨骼结构

骨盆后侧视图黄色圈出的是坐骨结节，蓝色箭头标注的是坐骨结节滑囊，在坐骨结节下方，起到润滑保护作用。红色虚线部分是坐骨支和耻骨下支，这块骨骼在我们坐下的时候可以用手摸出来，一个上高下低、上窄下宽的“八”字形结构。

骨盆下视图

坐骨结节水平的核磁共振图像

坐骨结节水平的核磁共振图像，黄色虚线外侧的灰白色部分是坐骨支和耻骨下支，数字附近的膨大位置是坐骨结节，2到3之间的宽度是坐骨结节间距，主流认知中，鞍座宽度选择的重要依据之一就是这个间距。这块“八”字形的骨骼的形态差异，与鞍座的不同接触方式，鞍座的外形、硬度，很大程度影响实际坐高。

蓝色是男性骨盆，红色为女性骨盆。

一个更宽，弧度半径更大的鞍座，会把坐骨结节抬得更高，一个更窄截面圆弧半径更小的鞍座，可能会落在坐骨结节之间，实际坐高会更低。蓝色是男性骨盆，红色为女性骨盆。上面是运动鞍座，下面是代步车鞍座。

骑行姿势，骨盆前倾角度

骑行姿势，骨盆前倾角度不同，影响实际坐高。我们把髋臼中心点，也就是股骨起点/大腿的起点，统一放到水平虚线上，可以看到鞍座高度有差别。

不同骑行姿势，不同骨盆角度，与鞍座的接触位置，第一排正上方示意图，第二排水平侧面示意图，第三排水平正面示意图。

骨盆有正常的生理角度

综合以上鞍座特征 与 骑行姿势 导致的 骨盆角度 不同，不难看出无论是1.09法还是雷蒙德法，这两种不上车，不坐鞍座，只量轴心到鞍座高度，且不说量哪个点，量得准不准，即便量得准，也无法得出真实坐高，有很多个性特征没有考虑，再比如脚踏厚度/高度，所以也没必要讨论什么0.885还是0.883，没有意义，随便一个误差都能达到1cm，到底是5还是3也没有依据。

做个类比来说明雷蒙德法或者1.09法：一个人买衣服，选码数，看胸围、臀围、衣长没问题，但最终是否合适要穿上试，无论门店买还是网购，只要拿到衣服，穿上感觉松紧胖瘦、对镜子看效果，我想没有哪个人买回衣服不试穿，然后开始量自己身高、胸围、臂长、腿长，然后再量衣长胸围袖长腿长，再测试衣服弹性系数、拉伸幅度，通过计算看合适与否。同样的道理，车已经买了，屁股和腿也有，为什么不坐上去试，是怕坐坏了，所有不上车的各种计算都是伪科学。

回归直线

5.脚跟法：

这个方法操作简单，名字也通俗，不高级，又没计算，给人感觉不如雷蒙德法专业，但实际上脚跟法恰恰更准确，也是更多专业机构推荐的方法。

图片来自Trek官网的用户指导

图片来自Trek官网的用户指导，可以看到脚踏在最远端，6点钟前，腿完全伸直的状态，确定鞍座高度Trek推荐的是脚跟法，而不是雷蒙德法，Trek除了造车，也有自己的fitting系统“Precisionfit”。雷蒙德退役后也经营自行车产品，后来可能不太行，Lemond品牌就被Trek买了下来。

这张图示是Bikefit网站推荐的两种方法一种脚跟法，一种测角法/霍姆斯法。Bikefit主要生产fitting相关的配件产品，软件上有一款指导自助fitting的app。同样Bikefit也没有推荐雷蒙德法。

在站内搜了一下，王开元老师的Club100也开了号，他推荐的方法也是脚跟法（正式付费服务是用Retül系统），没有提雷蒙德法，教学视频：“如何调整公路车基本尺寸，打造Dream Bike”。

所以简单的方法不一定更不准确，看着复杂名字洋气的方法也不一定更准确，脚跟法和雷蒙德法在操作成本上没有差别，都不需要借助特殊设备。

脚跟法的误差：一脚跟法没有考虑大腿小腿长度比例不同，二没有考虑脚长差异，这两个因素尤其第二个，是能影响腿的伸展程度/角度的。但脚跟法的缺漏，1.09法、雷蒙德法同样没有考虑。

骨盆与鞍座位置

脚跟法需要注意的是，不穿鞋或者穿薄底鞋进行操作，像Trek的指导是不穿鞋，是为了防止鞍座过高，导致骨盆不稳定，穿带气垫的鞋操作，是绝对错误的。

6.测角法/霍姆斯（Holmes）法：

测角法是动态fitting出现之前，最专业的方法，也是当时职业车队教练用的方法，测角法的操作过程也最能反映鞍座调节的原理。

关于具体操作也有不同说法，大同小异，集中在角度的差异，下面是天空车队理疗师菲尔·伯特（Phil Burt）在《Bikefit》一书中介绍的公路车坐高设定方式：

Phil Burt

补充其他章节脚在脚踏的位置的设定：第一跖趾关节刚好超过脚踏轴芯，脚的长轴与轴芯垂直。

测角法

这就是《Bikefit》书中介绍的，也是网上一般流传的测角法的叙述，看起来讲得清楚，其实细节并没有讲清楚，比如说，角度用什么去测，这需要一个大量角器，一般人没有这个工具。拍照在照片上测量，这样很不准确，我们知道照片里的长度和角度因为透视原理的关系，并不能真实反映实物，举例说当我们把立体直角坐标系画到纸上，本来垂直的x轴和y轴变成45°。

第二点即便我们有了量角器，怎么测是个问题，我们的腿不是一条细线，关节也不是一个点，腿很粗关节也很大，我们测的时候，量角器顶点和两条边放在什么位置，这个几乎所有介绍测角法的经验都没有说明，不说明这里的操作误差就很大了，那现在告诉大家，下死点膝关节的角度，角的顶点是股骨外上髁，两条边分别是股骨大转子和外踝最高点与股骨外上髁的连线。

骨性标志

好现在大家知道了，可以试试能不能找到，恐怕大多数人还是不能，找体表骨性标志不是特别简单的操作，容易找错。就拿确定膝关节角度的三个点来说，外踝高点比较好找，股骨外上髁不太好找，容易与胫骨外侧髁弄混，这个角就会变大，股骨大转子比较大也比较模糊，不像外踝容易确定。为什么要这么麻烦？胡乱测测不行吗？行，无非就是不准。

测膝关节角度的原理，是测量两块长骨所成角度，肢体运动是以骨骼为杠杆，关节为支点运动，确定不了杠杆和支点位置就无法描述运动，具体到骑行运动，大腿的运动是以髋臼/股骨头为支点，股骨为杠杆的运动，小腿的运动是以股骨滑车中心为支点，胫骨为杠杆的运动，所以要描述和设定大腿和小腿的运动就必须准确定位关节确定骨骼，小腿的确定容易一些，胫骨并内有完全被肌肉包围，小腿前方可以摸到胫骨前嵴，大腿就不一样了，股骨周围全部被厚实的肌肉包围，只能通过体表的骨性标志连线确定，股骨头摸不到，就用大转子代替，膝关节用股骨外上髁代表，股骨大转子和股骨外上髁的连线就是股骨的走向，胫骨走向就用胫骨外侧髁和外踝连线来确定，只有明确这些支点和杠杆的位置，我们才能描述运动，进而调整、设定运动范围。

网上很多人也写过“自己在家做fitting”一类文章，用到测角法，但大多数连骨性标志都不提，更不要说准确找到了，所以说到这里，大家也就理解了，为什么Trek没有推荐测角法，第一没有大量角器，第二普通人很难操作。

其实动态fitting的原理和测角法一样，无非是动态fitting可以在踩踏过程中实时捕捉关节角度图像，然后自动测量给出数据，做分析，人眼做不到，动态fitting上车后也需要fitter人工贴点定位关节，然后摄像机才能捕捉这些标记点，这些点就包括上面提到的股骨大转子、股骨外上髁、外踝。

7.Steve Hogg法：

源自stevehoggbikefitting

如果你是一名fitter，做法是在骑行台上通过增加阻尼，给车手预设一个高负荷状态（有人理解是接近个人ftp状态），让车手保持80~85的踏频，然后fitter观察骑手膝关节伸展到下死点时的动作，膝关节的伸展动作，动作应该是流畅的，速度应该是稳定的，而且没有抖动或者摆动，如果出现抖动或摆动就说明鞍座过高了，腿有失控趋势，需要降低，直到膝关节动作流畅稳定，这个临界状态就是合适的鞍座高度，需要注意两腿都要观察，并且要在后方观察骨盆位置确保坐正。

Steve Hogg的方法更加依靠fitter的经验判断，比较注重骑者的感觉反馈，骑者个人体能、力量情况会对结果产生影响。

Steve Hogg的核心理念是：舒适+高效=好的性能表现。

以上就是鞍座高度的7种确定方法，全部介绍完毕。

前后的确定方法：

1.臂长法 2.KOPS法（Knee Over Pedal Spindle）膝关节到地面的垂线过脚踏轴芯 3.Steve Hogg法

臂长法

1. 臂长法：

车座鞍鼻前端到把立的距离=肘关节到指尖的距离。这种方法和确定坐高的臂长法一样，纯属···，原因在前面的臂长法定坐高中解释过。

2.KOPS法（Knee Over Pedal Spindle——膝关节到地面的垂线过脚踏轴芯）：

脚踏在3点钟位置时，由胫骨粗隆到地面垂线应该经过脚踏轴芯。具体操作也有其他的说法，垂线起点有从膝盖前端出发的，也有从股骨外上髁出发的。

三张图依次是胫骨粗隆、膝盖前端、股骨外上髁，用胫骨粗隆的好像比较主流。

KOPS法是目前主流的确定鞍座前后位置的方法。

是否合理，不同fitter有不同的意见，比如Steve Hogg就不赞同，他提出了自己的方法。

3.Steve Hogg法：

根据1.有效躯干长度、2.踩踏能力（下肢肌肉力量）、3.个人身体功能情况（核心肌肉力量，肌肉韧带的拉伸能力）综合考虑鞍座前后位置。

Steve Hogg

具体操作：车手在骑行台上，调整阻尼到计时赛强度，例如：达到个人最大心率的85%，踏频95~105。双手握把全功率输出，踩踏到达持续稳定状态时，握下把位，保持原有踩踏状态，开始尝试把手慢慢放到背后，此时躯干虽然随踩踏摇摆，但仍然可以保持这个状态，不会因为不能保持平衡而拱背、直立起来，或向前倾倒。

经典的错误骑行方式，鞍座太低，膝盖过度前移。

为什么要根据膝关节伸展角度确定坐高？

主要原因是腿的肌肉-关节-骨骼结构和人车位置关系。

参与骑行的肌肉很多，但真正提供动力的，在骑行大量输出有效功率的，只有臀大肌和股四头肌，臀大肌负责伸髋，股四头肌负责伸膝。踩踏过程和二冲程发动机有些类似，单侧踩踏一整圈的360°里，大部分做功输出集中在三点钟上下接近90°~120°的圆弧里，曲柄在三点